提高心血管耐力，缩短完赛时间，不仅会带来极大的自信，锻炼者还能获得其他方面的健康益处。研究显示，马拉松训练能减轻动脉的僵硬度，对抗高血压。
当然，创造一个新的个人最好纪录和降低静息心率是两个完全不同的目标，它们有不同的时间轴。如果你的目标是后者（提升心血管健康），8~12周是一个相当可靠的时间范围。
这就要求人们每周进行3次（每次至少30分钟）中高强度的有氧锻炼。同时，其他因素（如睡眠模式和月经周期）也对静息心率起到了影响作用。如果你是一名新手，在理想情况下，锻炼强度应达到心率储备（指心脏在神经和体液的调节下，适应机体代谢需要而增加的心输出量能力）的30%~40%。
为计算心率储备，用220减去你的年龄，再减去静息心率；然后，取这个数值的40%~60%，再加回静息心率，就得到了适中的心率储备。像高强度间歇式训练（HIIT）这样的有氧锻炼能在相对较短的时间内改善静息心率。专业运动员经过几周的训练就能降低他们的静息心率。
有证据表明，间歇式训练是降低静息心率的最佳做法。与中等强度的间歇式训练（MIIT）和中等强度的连续训练（MICT，如慢跑），高强度间歇式训练（HIIT）对降低静息心率的影响更大。至于提高速度和耐力，这在很大程度上取决于个人因素，包括训练历史和当前的体适能水平。
例如，在耐力方面，4~6周的训练会让你感觉有氧能力得到了提高，但客观的测量指标需要更长的时间才能显现出来。如果你目前处于不活跃的状态，最大摄氧量在4~6周内能得到改善。根据不同的训练方案，新手需要经过12~20周的准备才能参加半程马拉松比赛。
根据美国运动委员会（ACE）的说法，最大摄氧量是身体消耗和输送到器官和肌肉的最大氧气量。有氧能力越高，坚持进行有氧锻炼的时间就越长，身体也就越强壮。■
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