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有些女人年纪不大，但老喊累，手脚冰凉，头发老掉，脸也白得没什么血色，整个人总像电池快没电似的，做什么都打不起精神。
家里人说是她太操心、太劳累，但其实很多时候问题不在累，而在于“铁”不够。
铁这种东西虽然不是大家天天挂嘴边的营养素，但它在身体里干的事，全是大事，血液、免疫、代谢、情绪，全都靠它支撑。
一旦缺铁，整个人的状态就像断了电的机器，再怎么补觉、吃饭、锻炼，都缓不过来。
补铁这事，特别跟女人关系大。
女生每个月都流失一部分铁，怀孕哺乳更是大出血，年纪一大，肠胃吸收功能又跟不上，很多人是从三十多岁开始一点点被铁“抽空”的。
刚开始没啥大事，就是头发掉得多、手指甲容易裂、脸色发黄发白，过一阵子开始觉得心慌气短、胸闷、爬楼梯喘得厉害，再往后发展就是贫血。
这个时候去医院一查，多数都是缺铁性贫血。
世界卫生组织有份全球女性健康数据，指出育龄期女性中，缺铁性贫血占比超过30%，尤其在亚洲地区问题更突出。
很多人觉得补铁就是吃点红枣、喝点鸡汤，这种想法其实很危险。
红枣与鸡汤中的铁含量颇为低下，并且大多为非血红素铁，其吸收率极低。
身体对铁的吸收有着明显差异。动物来源的血红素铁，吸收率可达约15%；而源于植物的非血红素铁，吸收率仅为3% - 5%。
别看数据不大，差三四倍，每天吃进去的铁最后能用上的就是那一点点。
美国国家卫生研究院营养部门的实验证明，即便两组人摄入铁含量相等，但如果来源不同，最终血液中铁储量水平差距可以高达20%以上。
补铁的关键，是吃对铁、吃对时间、吃对搭配。不是胡吃就有用。
说到最管用的补铁食物，第一个是动物肝脏，尤其是猪肝。每100克猪肝含铁高达22毫克，是牛肉的十倍还多。
这类铁是血红素铁，吸收率非常高。
但有个问题也不能忽视，肝脏是动物的解毒器官，容易积累重金属，所以吃的时候要控制频率，一周一到两次为好，吃的时候记得泡水、焯水，清洗处理要到位。
牛津大学一项临床营养研究中就指出，摄入经过良好处理的动物肝脏制品，其对补铁效率最高，短期内提升血红蛋白水平效果优于任何口服铁剂。
第二类是红肉，比如牛肉、羊肉。它们不仅铁含量高，还有丰富的维生素B12和锌，是促进红细胞生成的必要营养。
很多女性平时只吃点鸡胸肉、水煮菜，觉得健康，结果搞得体内铁、锌、B族都低下，脸色蜡黄，身体没劲。
纽约大学营养医学研究室做过一项对比实验，发现每周摄入300克以上红肉的女性，其血清铁蛋白水平明显高于低红肉饮食组，且情绪波动频率更低、注意力维持时间更长。
也就是说，红肉在调节情绪与精神状态方面亦有其用。
第三类是贝类，比如蚬子、蛤蜊、扇贝，这些海鲜虽然个头小，但铁含量意外地高，特别是蚬子，每100克含铁约28毫克，是猪肝的好几倍。
并且，其脂肪含量低，蛋白质结构简易，不易给肠胃造成负担，适宜消化系统较弱的人群。
美国加州大学的一项海鲜与铁吸收关系研究中指出，蚬类中的铁大部分是以可溶性结合状态存在，吸收效率高达18%左右，而且含有一定量的天然维生素C，可促进铁的吸收。
第四类是深绿色蔬菜，像菠菜、油菜、苋菜这类。
虽然它们提供的铁是非血红素铁，吸收率没那么高，但搭配含维生素C的水果一起吃，比如橙子、猕猴桃，可以提升吸收率三倍以上。
而且这类蔬菜富含叶酸，是合成红细胞不可缺的原料。
剑桥大学营养与疾病关系中心发布过一项膳食结构调整实验，表明在高植物性膳食中加入维C水果后，缺铁人群的血红蛋白水平在4周内平均上升8%-10%，其中以女性受益最明显。
很多人补铁补了很久没效果，不是补得不够，而是吃错了方式。有些人饭后立马喝茶、喝咖啡，这会直接影响铁的吸收。
茶多酚、鞣酸这类物质会和铁结合成沉淀，吸收率会被削掉一半以上。
耶鲁大学医学研究中心在2019年的一项人群饮食行为追踪中发现，那些有喝茶习惯的人群中，即使每日铁摄入超过推荐量，其缺铁性贫血发生率依然高于不喝茶人群，差距达14%。
还有一种情况是胃酸分泌不足，影响铁的离子化过程。这种在老年女性身上特别常见。
胃酸不够，铁在小肠段就吸收不进去，哪怕吃再多都白搭。
马里兰大学医学院做过一个关于胃酸与铁吸收的实验，实验组在服用促胃酸分泌的药物后，铁剂吸收率提升了近50%，说明胃的状态是决定铁吸收的基础条件。
补铁这事儿，看起来跟免疫没关系，其实关系大得很。
铁是合成免疫细胞里好多酶的原材料，缺铁不光是气血不足，还会导致免疫细胞数量和功能下降。
加拿大多伦多大学一项免疫功能测试实验中明确指出，缺铁人群T细胞活性下降18%，巨噬细胞吞噬能力下降21%。
这类人更容易得感冒、肠胃炎、反复口腔溃疡，而且恢复时间拉长，病后体力差，归根结底是“底盘不稳”。
对此，您有什么看法？欢迎在评论区一起讨论！
参考资料
[1]王炜,金鹏.探讨锌铁钙的神奇功效[J].微量元素与健康研究,2012,29(06):75-81.
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